En este artículo volvemos a repasar las evidencias científicas del uso del calzado barefoot en nuestro día a día, esperamos que os guste, además os dejamos el enlace donde ya analizamos en su día el estudio de la Revista Nature sobre el Calzado Barefoot.
El calzado barefoot, minimalista o también llamado calzado respetuoso pretende reproducir las condiciones de ir descalzo: suelas finas y flexibles, puntera ancha que permite la expansión de los dedos y ausencia de diferencia de altura entre el talón y el antepié (cero drop).
Estas características contrastan con el calzado convencional, cuya amortiguación y rigidez limitan la movilidad del pie y reducen la información sensorial procedente de la planta. El calzado minimalista permite que los mecanorreceptores de la planta transmitan señales al sistema nervioso central, lo que favorece ajustes automáticos de la postura y la marcha. Por ello, cada vez más corredores y personas con problemas de equilibrio buscan este tipo de calzado, aunque es necesario un periodo de transición gradual para evitar sobrecargas.
ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE EL USO DE CALZADO BAREFOOT
Hemos revisado los estudios científicos desde el año 2021 y que demuestran que el uso habitual de calzado minimalista aumenta la fuerza del pie. Además hay nuevas investigaciones de 2022–2025 sobre biomecánica, propiocepción y postura, que hemos traducido a un lenguaje accesible y acompañadas de sugerencias de infografías.
| Estudio/fecha | Población y método | Resultados clave |
|---|---|---|
| Curtis et al., 2021 (Scientific Reports) | 22 adultos occidentales acostumbrados a calzado convencional usaron zapatos minimalistas durante 6 meses; se midió la fuerza isométrica de flexión plantar de los dedos antes y después. | La fuerza del pie aumentó un 57,4 % tras seis meses de uso diario. Un grupo de usuarios con más de 2,5 años de experiencia mostró fuerzas similares a las del grupo post‑intervención, lo que sugiere que seis meses bastan para alcanzar la máxima ganancia. Se observaron aumentos de anchura del pie y de la altura del arco longitudinal. |
| Allen et al., 2023 (Frontiers, resumen FFF) | 66 participantes llevaron calzado personalizado impreso en 3D durante 5 meses (38 en la intervención y 28 control); se evaluó la marcha y la fuerza de los dedos. | El calzado 3D no modificó la distribución de presiones frente al andar descalzo, pero aumentó la fuerza de los dedos y alteró sutilmente el patrón de apoyo, sugiriendo que el calzado personalizado puede mejorar la función del pie. |
| García‑Arrabé et al., 2024 (Brazilian J. Phys. Therapy) | Estudio transversal con 44 corredores: 22 usaban zapatillas tecnológicas (espuma + placas de carbono) y 22 corrían descalzos. Se midieron por ecografía el grosor de la fascia plantar y de varios músculos intrínsecos. | Los corredores con calzado tecnológico mostraron menor grosor de la fascia plantar y menor sección de músculos intrínsecos (cuadrado plantar, abductor del dedo pequeño, flexor del dedo gordo) respecto al grupo descalzo. La dorsiflexión del tobillo fue mayor en el grupo descalzo y no se hallaron diferencias en el control dinámico del equilibrio. |
| Cudejko et al., 2020 (Scientific Reports) | 30 personas con historial de caídas realizaron pruebas de equilibrio y movilidad con zapatos convencionales, minimalistas y descalzos. | Tanto al estar de pie como al caminar, los participantes fueron más estables con calzado minimalista que con calzado convencional. Además, los zapatos minimalistas mejoraron la movilidad (prueba Timed Up and Go) más que ir descalzo o usar zapatos convencionales. |
| Ren et al., 2022 (BMC Geriatrics) | 14 adultos mayores realizaron entrenamiento de equilibrio perturbado en cinta rodante, con y sin zapatos. | La variabilidad del tiempo de oscilación (swing time) fue menor al andar descalzo durante la recuperación del equilibrio, lo que indica que caminar descalzo proporciona mayor estabilidad que caminar con zapatos en el entrenamiento de recuperación de equilibrio. |
Nuestra interpretación sobre los últimos estudios sobre el uso de zapatos barefoot:
Aumento de fuerza y estructura: el estudio de 2021 mostró que usar calzado minimalista en actividades diarias aumenta significativamente la fuerza de los músculos intrínsecos del pie (más de 50 %), y que estas mejoras se consolidan en seis meses. Además, el pie se ensancha ligeramente y el arco longitudinal se eleva, adaptaciones que favorecen una base más estable y un mejor reparto de cargas. Como complemento, el estudio de 2023 con calzado 3D revela que personalizar el calzado minimalista puede potenciar la fuerza de los dedos y optimizar la forma en que el pie se apoya.
Comparación con zapatillas tecnológicas: las zapatillas con placas de carbono y espumas muy amortiguadas limitan el trabajo de los músculos intrínsecos. El estudio de 2024 encontró que este calzado reduce el grosor y la sección transversal de varios músculos del pie y acorta la movilidad del tobillo, mientras que correr descalzo conserva la musculatura y la flexibilidad. Aunque no se observaron diferencias en la estabilidad dinámica, el debilitamiento muscular podría predisponer a lesiones a largo plazo.
Estabilidad y movilidad en mayores: investigaciones con personas mayores o con historial de caídas demuestran que el calzado minimalista mejora el control postural y la movilidad frente al calzado convencional. Al caminar sobre superficies irregulares o durante entrenamientos de equilibrio, ir descalzo puede ofrecer incluso mayor estabilidad que llevar zapatos, lo que sugiere que la información sensorial de la planta es clave para evitar tropiezos y caídas.
Propiocepción y control postural
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición y el movimiento de sus segmentos. La planta del pie está repleta de mecanorreceptores que informan al sistema nervioso sobre la presión y la textura del terreno. El calzado convencional con suela gruesa y talón elevado filtra estos estímulos, reduciendo la entrada sensorial y la capacidad de adaptación. El calzado minimalista, en cambio, favorece la recepción de señales y mejora el control postural. Un estudio de 2024 evaluó la marcha con ultra‑minimalist shoes en superficies que imitaban terrenos naturales rugosos. La investigación observó que estos zapatos filtraban los estímulos dolorosos pero aumentaban la entrada somatosensorial y, comparados con zapatos convencionales, mejoraban la estabilidad estática.
Los autores subrayan que los zapatos minimalistas incrementan el tamaño y la fuerza de los músculos del pie y la rigidez del arco, otros estudios citados en la revisión muestran que una mayor información plantar facilita la detección de señales sensoriales y favorece las respuestas posturales. Además, personas de mediana edad, mayores e individuos con historial de caídas presentan mayor estabilidad al caminar con calzado minimalista que con calzado convencional.
Impacto en la postura y la marcha
La transición al calzado minimalista no solo cambia la fuerza muscular; también modifica la forma de caminar y correr. Estudios biomecánicos documentan que al usar calzado minimalista se reduce la longitud de zancada y el tiempo de contacto con el suelo, se aumenta la frecuencia de pasos y se disminuyen las fuerzas de impacto. También se observa menor activación del tibial anterior y mayor pre‑activación del gastrocnemio en la fase de apoyo. Estas adaptaciones reducen la carga en la rodilla y trasladan parte del trabajo al tobillo y al tendón de Aquiles por lo que se requiere una adaptación progresiva para evitar lesiones por sobreuso.
El estudio de García‑Arrabé y colaboradores confirma que los corredores descalzos tienen mayor dorsiflexión de tobillo que quienes usan calzado tecnológico Una mayor movilidad del tobillo permite una mejor absorción del impacto y una distribución más natural del peso, lo que podría contribuir a una postura más erguida y a una menor sobrecarga en articulaciones superiores. El incremento de la fuerza de los dedos observado en el estudio del calzado 3D sugiere que los dedos participan activamente en la fase de despegue, mejorando el “unroll pattern” y la eficiencia de la marcha.
Recomendaciones y transición segura
Aunque las investigaciones muestran beneficios claros, no se debe pasar de un día para otro a calzado minimalista. El cambio implica exigir más a los músculos del pie y del tobillo. Estudios sobre minimalismo advierten que el uso prolongado en actividades de alto impacto puede aumentar la incidencia de lesiones como tendinopatía aquilea, fascitis plantar o fracturas por estrés si no se realiza una transición adecuada, por ello se aconseja:
- Transición gradual: empezar usando calzado minimalista en actividades cotidianas y caminatas cortas, aumentando poco a poco el tiempo. Evitar correr largas distancias al principio y escuchar las sensaciones del cuerpo.
- Fortalecimiento previo: realizar ejercicios específicos de musculatura intrínseca (doming, abducción del dedo gordo) y de flexibilidad del tobillo antes de adoptar el calzado minimalista, para preparar el arco y los tendones.
- Supervisión profesional: consultar con un fisioterapeuta o podólogo especializado para valorar la estructura del pie, identificar posibles limitaciones (por ejemplo, hallux valgus, fascitis plantar) y diseñar un programa de adaptación individualizado.
- Elegir calzado de calidad: optar por marcas que ofrezcan suelas finas pero duraderas, puntera ancha y materiales flexibles. Algunos modelos cuentan con plantillas extraíbles que permiten ajustar progresivamente el grosor (lo que denominamos plantillas de transición).
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La revisión de investigaciones hasta 2025 confirma que el calzado minimalista puede aportar beneficios neuromusculares medibles:
Aumento notable de la fuerza y tamaño de los músculos del pie, con incrementos superiores al 50 % en la flexión plantar de los dedos en seis meses y mejoras adicionales con calzado personalizado.
Mayor información propioceptiva y estabilidad postural, gracias a la estimulación de mecanorreceptores en la planta y a la reducción de la suela; esto se traduce en menores oscilaciones del centro de presión y mejor equilibrio en personas mayores.
Mejoras en la movilidad del tobillo y en la postura de la marcha, con mayor dorsiflexión y participación activa de los dedos.
Ventaja frente al calzado amortiguado: las zapatillas tecnológicas reducen el grosor de los músculos intrínsecos y limitan la movilidad, mientras que el barefoot conserva y mejora la musculatura.
En resumen, el barefoot no es una moda sino una propuesta con base científica. Para que sea beneficiosa, es esencial informarse, fortalecer el pie y adoptar el calzado minimalista de forma paulatina.
Desde Deditos Barefoot nos tienes para asesorarte o recomendarte calzado adecuado según tus necesidades, puedes ponerte en contacto con nosotros en el email hola@deditosbarefoot.com.
Te dejamos una lista de ventajas que puedes obtener al usar calzado barefoot en tu día a día ¿a qué no sabías que hubieran tantos?
Ventajas demostradas del calzado minimalista (barefoot) según los estudios citados
- Aumenta la fuerza de los músculos intrínsecos del pie
- +57 % de fuerza en la flexión plantar de los dedos tras 6 meses de uso diario* (Curtis et al., 2021). Los participantes con más de 2,5 años de experiencia mostraron la misma ganancia, lo que confirma que el efecto se mantiene.
- Ensanchamiento del antepié y elevación del arco longitudinal
El ensanchamiento mejora la base de soporte y el arco más alto ayuda a repartir mejor las cargas plantares (Curtis et al., 2021). - Refuerzo extra de los dedos con calzado personalizado
Zapatos barefoot impresos en 3D aumentaron la fuerza digital y optimizaron el patrón de apoyo al caminar (Allen et al., 2023). - Conserva (e incluso incrementa) el grosor de la fascia y los músculos plantares
Frente a las zapatillas con placa de carbono, los corredores descalzos mantuvieron mayor masa muscular en el pie y mejor dorsiflexión de tobillo (García Arrabé et al., 2024). - Mejora la propiocepción y el control postural
Suelas finas dejan pasar más señales de los mecanorreceptores plantares, reduciendo la oscilación del centro de presión y favoreciendo reacciones posturales más rápidas. - Mayor estabilidad y menor riesgo de caídas en población mayor
Personas con historial de caídas estuvieron más estables y fueron más ágiles en la prueba Timed Up & Go con calzado minimalista que con calzado convencional (Cudejko et al., 2020; Ren et al., 2022). - Movilidad articular superior
El barefoot favorece una dorsiflexión de tobillo mayor, lo que facilita la absorción del impacto y una zancada más natural (García Arrabé et al., 2024). - Gait más eficiente y con menor impacto
Se acorta la zancada, aumenta la cadencia y disminuyen las fuerzas de impacto, reduciendo la carga sobre la rodilla y trasladando parte del trabajo al tendón de Aquiles. - Participación activa de los dedos en la fase de despegue
El incremento de fuerza digital observado con el calzado 3D se traduce en una propulsión más potente y en un “unroll pattern” del pie más eficiente. - Ventaja frente al calzado amortiguado
Las zapatillas muy acolchadas tienden a debilitar la musculatura intrínseca y a limitar la movilidad; el barefoot, en cambio, preserva y mejora ambas cualidades. - Beneficios mantenidos con el tiempo
Seis meses bastan para alcanzar la mayoría de las adaptaciones, y los usuarios veteranos conservan esas mejoras sin necesidad de incrementar volumen o intensidad.
Nota práctica: todos los estudios insisten en una transición gradual, fortalecimiento específico y asesoramiento profesional para evitar sobrecargas durante el cambio al calzado minimalista.
Fuentes científicadas usadas:
Curtis et al., 2021 (Scientific Reports)
Allen et al., 2023 (Frontiers, resumen FFF)
García‑Arrabé et al., 2024 (Brazilian J. Phys. Therapy)
Cudejko et al., 2020 (Scientific Reports)
Ren et al., 2022 (BMC Geriatrics)
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